Pas à pas pour courir

Pas à pas pour courir

Les semaines d’entraînement étaient derrière nous, et la distance que vous preniez tous les jours à un rythme rapide vous semble maintenant trop facile et vous vouliez aller encore plus vite et plus loin. Cela signifie que vous êtes déjà prêt pour la deuxième étape de l’entraînement, la marche accélérée, l’alternance avec le jogging.

Il est maintenant temps de consulter à nouveau le médecin, car la vitesse de la marche et du jogging dans la deuxième étape sera légèrement supérieure à celle que vous avez déjà maîtrisée.

Bien préparer votre équipement. Stock sur des vêtements de sport facile, gratuit et modérément chaud, casquette, qui est nécessaire pour la saison froide, une des chaussures de sport confortables. Dans les chaussures, mettez des feutres épais, des semelles de feutre ou de mousse. Ne pas oublier les chaussettes en laine!

Prendre la marche, vous avez déjà choisi un lieu de formation Boulevard, parc, rue calme, un stade de l’école et qui est très important de connaître la longueur de son parcours hommes 2000 mètres, femmes 1 700 pour les femmes jusqu’à 45 ans et les hommes à 50 ce la distance restera le même, mais il est conforme au programme à être divisé en segments de 25-50 mètres. Cela peut être fait en suivant les étapes encore plus facile, en se concentrant sur la distance entre les poteaux d’éclairage de la rue, en règle générale, il est d’environ 50 mètres.

Pour les femmes et les hommes plus âgés, la deuxième étape commence avec une distance plus courte. En dépit du fait que la vitesse du jogging ne dépasse pas la vitesse de la marche accélérée, la course est maîtrisée par ceux-ci un peu plus lentement que par les jeunes. Et seulement après 8 semaines d’entraînement, la distance devrait être augmentée, tandis que la vitesse devrait augmenter modérément.

Si vous avez l’habitude de marcher le matin, continuez à faire de l’exercice en même temps, l’estomac vide ou après un petit-déjeuner qui fuit. Vous pouvez manger un œuf ou un peu de fromage cottage ou boire un verre de yogourt. Les cours du soir, contrairement à ceux du matin, qui s’ajustent à l’humeur de travail, aident à restaurer la force plus tôt après une dure journée. La formation du soir devrait avoir lieu au plus tôt 1-1,5 heures après un dîner léger, mais pas plus tard que 1-2 heures avant le coucher.

Faites mieux tous les jours. Les personnes de plus de 40 ans peuvent se limiter à 3-4 classes par semaine, puisque le processus de récupération après une charge est plus lent.

Les femmes pendant la menstruation ne peuvent pas interrompre l’entraînement, mais seulement si elles sont indolores. Ceux qui souffrent de maladies gynécologiques doivent obtenir la permission d’un gynécologue avant de commencer à courir.

Ceux qui commencent à maîtriser la course en hiver, il est nécessaire de prendre en compte que vous pouvez vous entraîner à une température d’au moins 20 degrés. À une température plus basse, ainsi qu’à un changement soudain de la pression barométrique et de l’humidité, il est conseillé de remplacer l’entraînement par des occupations à domicile.

Pendant que vous courrez, essayez de respirer par le nez ou, du moins, respirez dans votre nez et expirez avec votre nez et votre bouche en même temps. L’essentiel est que la respiration soit aussi régulière que possible. Si vous sentez qu’il n’y a pas assez d’air, ralentissez légèrement la course.

Sur l’asphalte et d’autres surfaces dures, une collision très forte et dure des pieds avec le sol est inévitable, ce qui peut causer de la douleur dans eux et dans la colonne vertébrale. Pour adoucir les coups, aidez en partie les semelles épaisses. Et non moins important, courez-vous le bon chemin.

Mettez votre pied aussi doucement que possible, ne le relevez pas haut et ne pliez pas trop dans le genou. La longueur de l’étape doit être petite-1-2 pieds. Comme déjà mentionné, la vitesse du jogging ne dépasse pas la vitesse de marche, même la quantité d’énergie dépensée pendant une telle course est égale à celle consommée pendant la marche accélérée.

Mais la nature du mouvement est complètement différente. Par conséquent, n’ayant pas maîtrisé le jogging, il est impossible de passer à la troisième étape des entraînements – à la course continue, en accélération.

Pendant le jogging des jambes / mains, tout le corps doit être aussi détendu que possible. Ne vous efforcez pas de repousser fortement du sol, essayez de ne pas courir sur vos orteils, mais sur tout le pied, sans vous balancer d’un côté à l’autre. Avec ce torse légèrement incliné vers l’avant, les bras se plient légèrement aux coudes.

Évitez les réactions désagréables et préparez les articulations et les muscles pour l’exercice aidera 5-10 minutes d’échauffement, qui doit être fait avant chaque session, peu importe si vous vous entraînez le matin ou le soir. Et plus vous vieillissez, le plus prolongé devrait être un tel échauffement.

Réchauffer

– Mouvement circulaire des bras en avant, puis en arrière. Répétez 10-20 fois dans chaque direction.

– S’inclinant sur le côté en soulevant un bras et en reculant l’autre. Répétez 6-10 fois dans chaque direction.

– Penchez-vous vers l’avant. Répétez 10-20 fois.

– Squats. Répétez 10-20 fois.

– Makhi pied en avant et en arrière. Répétez 15-20 fois avec chaque pied.

– Alterner le soulèvement sur les chaussettes, en s’accrochant à un support (un banc, un arbre, etc.). Répétez 15-20 fois.

– Mouvements circulaires dans les chevilles. Répétez 15-20 fois.

Si possible, complétez ces exercices par un auto-massage des jambes de 5 minutes.

Après l’échauffement, allez directement à l’entraînement.

Après les cours pendant 3-5 minutes, faites quelques exercices de respiration et exercices pour la relaxation.

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