Gymnastique rythmique

Gymnastique rythmique

Pour les filles

Les exercices de gymnastique rythmique en programme complet permettront d’améliorer les proportions de la silhouette, la démarche, de devenir plus robuste, plus fort, plus gracieux. Ayant décidé de commencer à étudier, essayez d’évaluer de façon critique votre posture, votre silhouette, votre démarche, votre niveau de développement des qualités physiques et apportez les résultats de vos observations dans le journal. La maintenance systématique du journal permettra de noter les changements qui se produisent.

Effectuer la gymnastique rythmique complexe proposée mieux dans la journée, au moins 1-2 fois par semaine. Répétez chaque exercice 20-25 fois. Augmentez graduellement le nombre de répétitions à 30-32 (dans chaque direction, avec chaque main ou pied). La respiration, sauf l’exercice 27, est arbitraire. Effectuer une gamme complète de gymnastique rythmique ne prendra pas plus de 40 minutes.

Partie préparatoire

(durée 6-8 minutes)

Il s’agit presque entièrement d’exercices de programme courts, qui sont exécutés dans l’ordre suivant: exercices 1, 2, 4, 3, 6, 5, 7.

Gymnastique rythmique

Entre les exercices 2 et 4, faites un exercice pour les mains:

En prenant la position de départ (photo 1 a), changer la position de vos mains: le droit de tirer l’extrémité arrière de la tête, à gauche avant légèrement inférieure (Photo 1b); inverser le mouvement vers et. n. L’exercice est effectué rapidement avant que la sensation de chaleur dans les muscles des bras. En même temps, vous pouvez tourner à plier vos genoux.

Entre les exercices 4 et 3, effectuez une rotation du bassin:

Debout sur leurs orteils (pieds de la largeur des épaules), les bras sont levés vers le haut et reliés à un ” lock ” (image 2 a), les mouvements alternatifs de 4-8 bassin circulaire dans l’un et l’autre côté (photo 2 b). Essayez de ne pas plier les genoux et de garder votre équilibre.

Après l’exercice 7, effectuez une “vague” avec le torse:

Debout, jambes jointes, bras dessus (Photo For); progressivement en spéléologie dans toutes les parties de la colonne vertébrale, prendre une position avec un dos arrondi (photo 3b); redresser, rentrer et sortir. Faites de l’exercice lentement, doucement, sans vous arrêter.

La partie principale (durée 20-28 minutes)

1. Debout, les jambes à la largeur des épaules, les bras baissés. Torse élastique du tronc vers l’avant, avec. en touchant alternativement le sol avec les mains (photo 4a) et en les reculant (photo 4b).

2. Le torse se penche sur le côté (exercice 8 du programme court)

Debout, jambes ensemble, mains dessous. Levez les mains et regardez la brosse. plier les jambes dans les genoux, accepter la position de “mise en emphase accroupie” (photo 5a); redressez les jambes sur les genoux sans lever les mains du sol (photo 5b); retourner à et. n.

4. Après avoir adopté la position illustrée à la photo 6a, inclinez alternativement le tronc vers l’avant et l’autre jambe (photo 66). Répétez l’exercice en tirant l’autre jambe en arrière.

5. Allongé sur le dos et appuyé sur ses avant-bras, effectuant, l’exercice “rocking chair”:

Alternance de levage des jambes droites vers l’avant – vers le haut (photo 7a) avec inclinaison du tronc vers l’avant (photo 7b). Faites l’exercice à un rythme pratique autant de fois que possible. Ensuite, asseyez-vous un peu avec le dos droit, en insistant sur votre respiration, et répétez le tout à nouveau.

6. Exercice pour le développement de la taille (Exercice 10 du programme court).

7. Assis sur le sol, les mains se sont redressées, les paumes vers l’intérieur. En même temps, pliez la main droite et la jambe droite (chaussette) (photo 8a), en redressant la jambe et le bras, tirez sur l’orteil et pliez simultanément le bras gauche et la jambe gauche (chaussette) (photo 8b). Faites l’exercice sans vous arrêter.

8. Assis sur le sol avec un soutien par derrière pour les mains tendues. Mach se redressa (photo 9a); penchez-vous en soulevant le bassin le plus haut possible au-dessus du sol (photo 9b). Alternez la balançoire avec le pied gauche et le pied droit. Pendant la déviation, étirer les muscles du dos et des fesses, en rejetant la tête en arrière.

9. L’IA est la même. En soulevant légèrement les jambes au-dessus du sol (photo 10a), déplacez vos jambes vers la gauche (photo 10b) et vers la droite avec la rétraction maximum à chaque

Côté.

10. Exercice “vélo” (exercice 9 du programme court).

11. Allongé sur le dos, les jambes sont redressées, les mains sur les côtés (photo 11a). Plier les jambes sur les genoux, les tirer vers le haut avec ses mains sur sa poitrine, tout en soulevant le bassin au-dessus du sol

(photo 11b); retourner à et. n.

12. Allongé sur le ventre, ses mains sont droites devant lui. Simultanément, écartez les jambes et les bras (en les soulevant légèrement au-dessus du sol), penchez-vous dans la colonne vertébrale (photo 12a, b); retourner à et. n.

13. Mouvement dans la colonne thoracique (Exercice 11 du programme court).

14. Prenez la position indiquée sur la photo 13a. En portant le poids du corps sur vos mains, sautez à la position “accroupie” (photo 13b); mouvement inverse

Retourner à et. n.

15. Sauter:

A) un saut sur deux jambes (photo 14a) alternant avec un saut sur une jambe (un autre pour redresser) (photo 14b).

Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements successifs à la première rangée, puis le pied droit ou les sauts alternés avec un redressement alternatif puis à gauche, puis à droite.

B) sauter sur deux pieds en tournant la partie inférieure du corps se trouve à droite (photo 15a), puis à gauche. Vous pouvez compliquer l’exercice,

En faisant accroupi (photo 15b).

C) sauter en diverses combinaisons avec les mains d’un déplacement circonférentiel simultané comme lorsque la corde à sauter.

G) a sauté sur le pied droit, en même temps tirer le dos courbé à la jambe du genou gauche (photo 16a), encore une fois sauter sur le pied droit, en même temps Redresser

Pied gauche en avant (photo 16b).

Effectuez 2 fois sur chaque jambe. Mains sur les côtés ou alternativement les plier aux articulations du coude. Après avoir sauté, ne vous arrêtez pas et marchez un peu

Salle, restauration de la respiration.

La dernière partie

(durée 3-5 minutes)

16. Relaxation (Exercice 12 du programme court).

17. Assis sur le sol, les mains sur le fond. En redressant votre dos et en redressant vos épaules (photo 17a), respirez à fond; expirez, inclinez le corps vers l’avant, restez dans cette position pendant quelques secondes, la tête sur sa poitrine (photo 17b); retourner à et. etc. En répétant l’exercice, augmentez progressivement la pause dans la pente vers l’avant.

18. Allongé sur le côté droit, les mains en haut (photo 18a). Garder cette position, étirer et étirer au maximum les muscles de tout le corps pendant 5-10 secondes (photo 18b); allume ton dos, détends-toi. La même chose, couché sur le côté gauche.

Ne pas oublier de prendre une douche chaude après les cours.

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