Gymnastique pour les garçons avec des haltères

Gymnastique pour les garçons avec des haltères

Le complexe d’exercices avec des haltères de fonte est assez compliqué. Avant de le maîtriser, apprenez à vous détendre. Le manque de cette compétence empêche l’exercice approprié, conduit à la fatigue.

Répétez ces mouvements plusieurs fois:

– Tirez les bras en avant et serrez les poings avec force, détendez vos bras et secouez-les avec vos mains;

– Debout, levez les bras droit, étirez-vous, courbez le bas du dos, puis, accroupis, détendez-vous constamment les muscles des mains, de la ceinture scapulaire, des jambes, du tronc et du cou.

Après les exercices de force, veillez à effectuer ces mouvements (et d’autres similaires), en aidant à détendre ces groupes musculaires, qui ont représenté; la plus grande charge.

Ceux qui s’entraînent avec des haltères, doivent également faire des exercices qui développent la flexibilité, la coordination, la dextérité, la rapidité de la réaction, le saut. Ils devraient être fait pendant l’échauffement, après quoi ils devraient aller à l’exercice.

Pour les adolescents, le poids initial des haltères ne doit pas dépasser deux kilogrammes. Après 1-2 mois, il peut être augmenté à trois kilogrammes.

Chaque exercice est effectué un nombre spécifié de fois, 20-30 secondes se promener tranquillement dans la pièce. Puis répétez l’exercice le même nombre de fois. Donc, vous suivez deux approches.

Pour un débutant, il n’est pas nécessaire de faire tous les exercices dans la première leçon. Vous pouvez vous limiter à cinq ou six exercices (par exemple, 2, 3, 5, 7, 8, 11), et à mesure que vous améliorez votre condition physique, allez à d’autres. Le souffle, à l’exception des exercices 7, 8, est arbitraire. Respirez rythmiquement, profondément.

Une attention particulière est accordée à la combinaison des exercices 7 et 8. La respiration profonde pendant leur exécution contribue à augmenter le volume et la mobilité de la poitrine, ce qui est très important pour les adolescents. Ces exercices doivent être faits d’affilée en deux ou trois approches, avec une pause de 20-30 secondes entre eux.

Essayez de temps en temps de mettre à jour partiellement l’ensemble des exercices effectués et variez la charge en termes de volume et d’intensité. Par exemple, lundi-petit, mercredi-moyenne, vendredi-moyenne, dimanche-grand.

Le grand est considéré comme une charge, lorsque chaque exercice est effectué, le nombre maximum d’approches – trois, l’approche moyenne – une est plus petite, petite – quand un plus petit nombre d’exercices est effectué dans deux approches.

Exercices avec des haltères

1. Piquer – debout, jambes écartées, haltères dans les mains baissées (paumes vers l’extérieur). Pliez simultanément ou alternativement vos bras sur vos épaules. Répétez 12 fois (photo 1).

Gymnastique pour les garçons avec des haltères

2. Une infraction – debout, jambes écartées, haltères dans les mains droites levées au-dessus de votre tête. Pliez simultanément ou alternativement vos mains, en plantant des haltères derrière votre tête, n’abaissez pas vos coudes. Répétez 12 fois (photo 2).

3.I. etc. – debout, les jambes écartées, une jambe légèrement en retrait, les bras avec des haltères pliés (“pose boxer”). Brusquement pour redresser la main gauche en avant, simulant le coup du boxeur, tournant le coffre vers la droite. Répétez 10-11 “coups” avec chaque main (photo 3).

Gymnastique pour les garçons avec des haltères

4. La souche est debout, les jambes écartées, les haltères dans les mains baissées (les paumes vers l’intérieur). Soulevez les bras droits au niveau des épaules, écartez-les, soulevez-les et abaissez-les par les côtés. Répétez 12 fois (photo 4).

5. La souche est debout, les jambes écartées, penchée en avant et légèrement pliée, les haltères dans les mains baissées. Redresser les bras tendus sur les côtés aussi haut que possible; retourner à et. etc., ne pliez pas les coudes. Répétez 12 fois (photo 5).

La souche est debout, les jambes écartées, les haltères dans les mains levées au-dessus de leurs têtes. Penchez-vous en avant, abaissant librement les bras, les jambes ne se plient pas – expirez; retourner à et. p.-inhalation. Répétez à un rythme rapide 8-10 fois (photo 6).

Gymnastique pour les garçons avec des haltères

7. La souche est la position principale, les haltères dans la main droite près de l’épaule, le bras gauche est librement abaissé. Inspirez – asseyez-vous sur la jambe droite, tirez la jambe gauche vers l’avant (“pistolet”), gardez le dos droit, levez la poitrine; retourner à et. exhalation (photo 7). Répétez 10-12 fois et effectuez l’exercice suivant.

8. I. P. – allongé sur une chaise, un tabouret, haltères, haltères devant la poitrine dans les bras tendus (fotov). Prenant une profonde respiration et soulevant la poitrine le plus haut possible, abaissez les bras droits derrière la tête; retourner à et. exhalation. Répétez 20 fois.

Après une pause, répétez la combinaison des exercices 7-8, accroupis sur le pied gauche.

9. Debout – debout, l’haltère est fixé sur le pied du pied droit; pied gauche sur un petit banc, bar. Pliez et dépliez la jambe droite à un rythme uniforme. Répétez 12 fois (photo 9). La même chose avec l’autre jambe.

10. Infiltration – debout avec l’orteil du pied droit sur l’estrade (une barre de 5 cm de haut), la jambe gauche est pliée, l’haltère dans la main droite près de l’épaule. Aussi haut que possible de se lever sur l’orteil; retourner à et. etc., le plus bas possible abaissant le talon (la main gauche peut s’accrocher au support). Répétez 15 fois avec chaque pied.

Gymnastique pour les garçons avec des haltères

11. Infringement – debout, jambes plus larges que les épaules, haltères dans les bras baissés. Sans plier les genoux, pliez vers la gauche, tout en tirant le bras droit de l’haltère à l’aisselle (“pompe”); retourner à et. Exécutez 10 fois dans chaque direction (photo 10).

12. Inflammation – couché sur le dos, les genoux légèrement pliés, les pieds fixés, les haltères sont pressés contre la nuque. Tourner les épaules vers la droite, toucher le coude droit avec le coude gauche; retourner à et. Répétez 10 fois dans chaque direction (photo 11).

Gymnastique pour les garçons avec des haltères

13. Stands – debout, les jambes jointes, les bras avec des haltères descendus le long du tronc, les paumes vers l’intérieur. Les jambes écartées, les bras tendus; revenir en arrière et sortir. Répétez 12-15 fois.

14. Marcher sur place, lever les genoux, ralentir graduellement.

Gymnastique pour les garçons avec des haltères