Gymnastique pour l’ostéochondrose

Gymnastique pour lostéochondrose

Des exercices physiques spécialement sélectionnés dans la mise en œuvre systématique d’entre eux aident à maintenir la mobilité de la colonne vertébrale, créer un corset musculaire, réduire la pression sur le cartilage intervertébral altérée.

Le complexe est recommandé d’être effectué dans une période où il n’y a pas d’exacerbation de l’ostéochondrose, au moment opportun pour chacun, mais pas plus tôt que 1 -2 heures après les repas et pas avant le coucher. Les exercices individuels (1, 4, 6, 11, 15, 21-30) doivent être répétés plusieurs fois par jour. Ils aident à réduire la douleur, l’engourdissement, la raideur dans la colonne vertébrale, augmenter la capacité de travail.

En plus des exercices spéciaux, la natation est utile (sans déformation significative dans la région lombaire), le ski, le vélo.

Avant chaque session, si possible, il est conseillé de faire les visas, et pour ceux qui trouvent cela difficile, c’est une demi-tranche (la barre transversale se situe au niveau des épaules, et les pieds touchent le sol).

La première ou les deux premières semaines, faites les exercices 1-7, 11-14, 21-24, 28-30, en répétant toutes les 4-6 fois. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, activez graduellement le reste des exercices et augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 8-15 fois.

Souffrant de maladies cardiovasculaires et les personnes âgées devraient répéter chaque exercice pas plus de 6 fois et sauter les plus difficiles-5-7, 9, 10, 13, 15-18, 25, 27.

Les mouvements dans la colonne vertébrale doivent être prudents avec une petite amplitude, car des déviations importantes, des inclinaisons peuvent provoquer une violation des racines nerveuses avec le tissu osseux des vertèbres, ce qui provoque des douleurs et une aggravation du processus. Le rythme des exercices est lent et moyen. L’amplitude des mouvements dans les articulations des mains et des pieds augmente progressivement.

Ajustez la tension musculaire dans chaque exercice. En étirant, par exemple, ou en diluant les mains à travers les côtés, les muscles doivent être tendus, et les abaisser, autant que possible, se détendre complètement. En alternant tension et relaxation, vous apprendrez à réguler le tonus musculaire. Et c’est très important, car avec l’ostéochondrose, il est souvent élevé.

Renforcer les muscles, formant un corset musculaire, en cas de violation non exprimés du système cardio-vasculaire, aide des haltères. Les hommes peuvent se livrer avec 1-3 kilos et les femmes avec 0,5-1-kilogramme. C peut faire de l’exercice haltère 21, 27, 29 augmente la charge par l’intermédiaire de contraintes statiques, tout en conservant certaine position dans les 5-7 secondes (exercice 7, 9, 13, 15, 17, 25).

Vocabulaire Supine effectuer sur une surface rigide (sur le sol, couette de lit plié deux fois, ou sur le canapé rigide à la colonne vertébrale ne se plie pas excessivement).

Avant la séance, déterminez le pouls pendant une minute. Habituellement, il est égal à 60-80 coups. Après avoir effectué les exercices les plus difficiles, la fréquence cardiaque ne devrait pas dépasser 140-150 par minute chez les moins de 40 ans, 110-120 chez les 60-70 ans. Si dans les 5-10 minutes après l’exercice, le pouls dépasse l’impulsion initiale de pas plus de 10 battements par minute, ceci est autorisé. La charge physique optimale, qui ne provoque pas de douleur dans le cœur, des étourdissements, une fatigue importante, une douleur dans la colonne vertébrale (douleur insignifiante est acceptable). Lorsque vous effectuez des exercices, la respiration est arbitraire.

Allongé sur le dos

1. I. p. – Bras le long du tronc, les jambes jointes. Tirez vos mains derrière votre tête, étirez-vous, chaussettes sur vous-même – “étirement” pendant 3-6 secondes; Se détendre, rentrer et sortir. n.

Gymnastique pour lostéochondrose

2. L’adresse IP est la même. Pliez la jambe droite vers l’épaule gauche; retourner à et. etc. La même chose avec l’autre jambe.

3. L’opérateur pseudodifférentiel est le même. Tirez vos mains derrière votre tête, pliez les deux jambes, saisissez-les avec vos mains au niveau des genoux, tirez votre tête et votre corps (groupe); retourner à et. etc. Pour ceux qui trouvent difficile, je recommande de plier une jambe, puis l’autre, ou pendant la flexion et l’extension, glisser avec les pieds sur le canapé, le plancher.

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4. Les tiges sont des bras le long du tronc, les jambes sont pliées. Baissez lentement vos jambes vers la droite, vers la gauche, sans toucher les pieds du support. Ceux qui sont en difficulté peuvent effectuer l’exercice en touchant les pieds du support.

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5. Les tiges sont des bras le long du tronc, les jambes sont pliées, les pieds sont sur le support. Levez le bassin, déplacez-le vers la droite et la gauche.

Gymnastique pour lostéochondrose

6. L’IA est groupée, comme dans l’exercice 3. Dans cette position, roulez dans les deux sens.

7. Les bras sont pliés aux coudes, les jambes ensemble. Appuyé sur les coudes, soulevez les omoplates. Avec le temps, maintenez cette position pendant 5-7 secondes; Allonge-toi, détends-toi.

8. AI-mains le long du tronc, les jambes ensemble. Lentement effectuer un mouvement circulaire de la tête dans un, puis dans l’autre sens.

9. L’adresse IP est la même. Appuyé sur les talons, l’omoplate et la nuque, levez le tronc et le bassin. Avec le temps, maintenez cette position pendant 5-7 secondes; descendre, se détendre.

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10. L’adresse IP est la même. Lentement lever les deux jambes, les abaisser par la tête, sans toucher le sol avec des chaussettes; maintenez dans cette position pendant 1-5 secondes; retourner à et. etc., détendez-vous. Cet exercice ne peut être effectué que par des personnes physiquement aptes, jeunes et d’âge moyen, ne souffrant pas de maladies cardiovasculaires, puis après plusieurs mois d’entraînement régulier et si l’exercice ne provoque pas de douleur.

Allongé sur le ventre

11. Et, n-bras sont pliés, le menton sur les mains, les jambes ensemble. Alternativement plier et déplier les jambes, légèrement rouler dans les côtés du bassin: lorsque vous pliez le pied gauche-droit, lorsque vous pliez le pied droit-gauche.

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12. L’adresse IP est la même. Glissez vos mains sur les côtés sur le sol pour les étirer (la tête est baissée), et s’arrête (s’étirer); Tenez-vous dans cette position pendant 3-7 secondes, puis détendez-vous.

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13. Les bras inflammatoires le long du tronc, les jambes ensemble. Levez la tête, les épaules, prenez vos mains en arrière, levez légèrement les jambes; Maintenez dans cette position pendant 5-7 secondes, s’affaissant légèrement; retour à ip, relax

14. La propriété intellectuelle est la même. Lentement effectuer un mouvement circulaire de la tête dans un, puis dans l’autre sens.

15. I. P. – les mains en haut, les jambes jointes. Soulevez le bras droit et la jambe gauche. maintenez pendant 5-6 secondes dans cette position; retourner à et. etc., détendez-vous. Même main gauche et pied droit.

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16. Avec l’aide des mains, s’appuyer contre la poitrine au niveau des épaules sur le sol (canapé), les jambes jointes. Aller à la position à quatre pattes, en tirant le bassin en arrière (sur les talons), en essayant de toucher les hanches avec la poitrine; maintenez dans cette position pendant 10-20 secondes; retourner à et. etc., détendez-vous.

17. La propriété intellectuelle est la même. Levez vos bras, votre tête, vos épaules et vos jambes. Maintenez dans cette position pendant 5-7 secondes, en cédant modérément; descendre, se détendre.

18. Utiliser les mains pour s’appuyer sur le sol (les femmes et les hommes non préparés physiquement se lèvent et s’appuient les mains sur une table ou une chaise). Redressez vos bras sans vous pencher, puis pliez (push-up).

Debout à quatre pattes

19. Pour détourner la main droite sur le côté. Faites des mouvements circulaires vers l’avant, puis vers l’arrière. La même chose avec votre main gauche.

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20. Abaissez lentement le bassin vers la droite, puis vers la gauche.

Assis sur une chaise

21. I. p.-pieds sur la largeur des épaules, les mains sur les côtés. Lentement effectuer des mouvements circulaires avec les bras tendus vers l’avant, en pliant légèrement la colonne vertébrale, puis en arrière.

22. AI p-bras sur la taille, les jambes à la largeur des épaules. Lentement lever la tête vers le haut, plus bas, puis incliner la tête vers la droite, vers la gauche (l’amplitude des mouvements est faible).

23. Les mains AI sont sur leurs genoux, leurs pieds sont à la largeur des épaules. Effectuez des mouvements circulaires avec le bassin (dans la colonne vertébrale lombaire) dans une direction, puis dans l’autre.

24. Les mains AI sont agenouillées, les jambes écartées à la largeur des épaules. Plier lentement vers l’avant (dos droit); retourner à et. n.

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25. A l’aide des mains, appuyez-vous sur le siège, les jambes jointes. En s’appuyant sur les mains, levez le bassin (les hommes peuvent lever les jambes); maintenez dans cette position pendant 3-5 secondes; descendre, se détendre.

Debout

26. Inflammation des jambes sur la largeur des épaules, saisissant le support situé au niveau des épaules. Asseyez-vous lentement, en étirant la colonne vertébrale (demi-visis); retourner à et. n.

Gymnastique pour lostéochondrose

27. Les bras sont levés vers le haut, les jambes écartées à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant, puis redressez-vous (dos droit, bras dessus).

28. I. P. – saisir les mains derrière le dos de la chaise, les pieds à la largeur des épaules. Mouvements circulaires du bassin dans un sens, puis dans l’autre.

29. Les bras sont courbés dans les coudes, les mains vers les épaules, les jambes ensemble. Penchez-vous vers la gauche, en redressant la main droite; retourner à et. etc. La même chose dans l’autre sens.

30. Les bras sont abaissés, les jambes écartées à la largeur des épaules. Makhi se détendit les mains à gauche et à droite (ne tourne pas la tête).

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