Gymnastique de force

Gymnastique de force

Pour les garçons

Les amortisseurs sont des bandages en caoutchouc, des élastiques, des bandes en caoutchouc (de 2 à 5 mètres de long), divers cordons en caoutchouc et des ressorts-projectiles athlétiques, avec lesquels vous pouvez augmenter progressivement la tension musculaire.

En ajustant la longueur de l’amortisseur (de sorte que dans la position initiale, il n’était que légèrement étiré et que les exercices étaient étirés jusqu’au point de rupture), il est facile de doser la charge en fonction de ses capacités individuelles.

Avec un bandage en caoutchouc est recommandé d’être engagé à partir de 10-12 ans. Les garçons plus âgés peuvent s’entraîner avec des cordes en caoutchouc ou des ressorts d’un diamètre de 7 à 8 millimètres ou en combinant ensemble 2-3 bandages.

Pendant les cours, respirez profondément et rythmiquement.

Respirez pendant l’expansion maximale de la poitrine: avec la dilution des mains sur les côtés, en les soulevant, en redressant le tronc; exhalation, au contraire, pendant les pentes et les flexions.

Complexe d’exercices avec amortisseur

Gymnastique de force

Les six premiers exercices sont effectués de 12 à 15 fois chacun.

1.I.- tenant l’amortisseur dans les mains baissées, se tenir au milieu, les jambes sur la largeur des épaules.

A) soulevez les bras droits vers le haut; retourner à et. etc. (photo 1a);

B) Soulevez les bras vers l’avant, abaissez-les sur les côtés (photo 1b).

2.I.- tenant l’amortisseur dans les mains baissées et debout au milieu, les paumes vers l’extérieur, les jambes jointes:

A) plier et déplier simultanément les deux mains (photo 2a);

B) alternativement plier et déplier les mains (photo 2b).

3. I. p.- debout au milieu de l’amortisseur, les jambes jointes, les bras avec un amortisseur soulevé vers le haut. Pour plier et déplier les bras dans les coudes (simultanément ou alternativement), sans abaisser les coudes (photo Za, b).

4. L’IA se tient au milieu de l’amortisseur et le tient dans les mains baissées, les paumes vers l’intérieur, les jambes jointes. Serrez l’amortisseur sur le menton; Retourner à i. p. (photo 4).

5. La souche est debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. L’amortisseur est devant vous dans les bras redressés au niveau de la largeur et de l’épaule. Levez vos mains sur les côtés. retourner à et. n (photo 5).

6. Ip debout, les pieds à la largeur des épaules, amortisseur derrière le dos dans les mains pliées. Détendez et penchez vos mains à un rythme régulier (photo 6).

Les trois exercices suivants sont effectués à un rythme moyen de 30 à 40 secondes chacun.

7.I.-fixant le milieu de l’amortisseur à la hauteur de la ceinture (poignée de porte), le prendre dans vos mains et se tenir à l’endroit de la fixation avec votre dos, en inclinant légèrement votre corps vers l’avant. Les bras droits font des mouvements, comme lorsqu’on marche sur des skis (photo 7).

8. L’IA est la même que dans l’exercice 7, mais se tient droit et une jambe un peu en arrière. Ne laissez pas l’amortisseur hors de vos mains, imitez les mouvements du boxeur (photo 8).

9. L’IA est la même que dans l’exercice 7. Les bras droits font des mouvements, comme quand on nage avec une brasse (photo 9).

10. IP-debout, les mains sur la ceinture, fixé au fond (derrière le pied de l’armoire), l’amortisseur est attaché au pied du pied droit avec les deux extrémités. Tournant le dos à l’endroit de la fixation de l’amortisseur, faire une balançoire avec son pied droit en avant; En tournant vers l’endroit de la fixation de la face de l’amortisseur, faites une balançoire avec votre pied droit en arrière; En tournant vers l’emplacement de l’amortisseur sur le côté, faites une balançoire avec votre pied droit sur le côté. Répétez 10-15 fois dans chaque position. La même chose avec le pied gauche (photo 10).

11. IP – fixez le milieu de l’amortisseur derrière le dos au niveau de la ceinture (poignée de porte), enroulez le caoutchouc autour de la taille et tenez-le avec vos mains. Laisser à partir du point de fixation pour 1-2 étapes, incliner légèrement le corps vers l’avant. Courir en place, lever les jambes hautes, pendant 29-30 secondes (photo 11).

12. Inflammation couchée sur le dos, le milieu de l’amortisseur est fixé en dessous, derrière la tête, les extrémités dans les mains, à l’arrière de la tête. Asseyez-vous et inclinez le corps vers l’avant; retourner à et. Répétez 20-30 fois (photo 12).

Terminer la session de course pendant 1,5-2 minutes, puis continuer à marcher; effectuer des exercices de respiration et des exercices de relaxation. Par exemple, debout et levez vos mains en haleine; laissez tomber vos mains et expirez. Des exercices similaires doivent être effectués en une courte pause (pas plus d’une minute) entre les exercices avec un amortisseur.

Si la charge semble insuffisante, alors certains exercices que vous aimez peuvent être effectués dans deux approches. Cela signifie qu’en faisant l’exercice un nombre de fois spécifié, vous le répétez après une courte pause le même nombre de fois.

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