Entraînement musculaire pour les garçons

Entraînement musculaire pour les garçons

Beaucoup d’adolescents et de jeunes hommes s’intéressent à la gymnastique de pouvoir, croyant à juste titre que la force est la qualité physique nécessaire pour le futur ouvrier masculin, un guerrier.

Habituellement, les gars pensent que pour renforcer les muscles, vous devez immédiatement prendre des haltères, du poids et même la barre. Ce n’est pas comme ça. Il y a beaucoup d’exercices sans fardeaux qui contribuent au développement de la force – les mouvements de bas, de va-et-vient, de squats, de rotations du torse. Il est préférable de commencer avec eux.

Exercices sans sujets, une sorte de classe préparatoire, des classes dans lesquelles, avec le développement de la force, améliorer la coordination des mouvements, acquérir la flexibilité, la dextérité, et la capacité de respirer correctement. En un mot, ils conduisent à des tensions plus sérieuses.

Tout en faisant des exercices de puissance, assurez-vous de prendre en compte les changements physiologiques qui se produisent dans un corps en croissance rapide à l’âge de 13-17 ans. Pour cette période est caractéristique, par exemple, le développement plus intensif de certains muscles et le retard relatif des autres.

Les muscles du côté gauche du tronc (gaucher – droit), les muscles du dos et du cou parfois ne suivent pas la croissance des os. Et si ces muscles ne se renforcent pas dans le temps, la posture sera perturbée, la précision et la coordination des mouvements vont s’aggraver. Pour éviter la dysharmonie dans le développement, vous devez d’abord charger les groupes musculaires à la traîne.

Une formation de puissance pour ce petit! Il est nécessaire de faire les exercices acrobatiques les plus simples: sauts, sauts périlleux, exercices d’équilibre, exercices avec la balle.

Les exercices de force peuvent devenir partie intégrante des exercices du matin. Vous pouvez leur consacrer une formation spéciale de 30 à 40 minutes. Mais il devrait être effectué au plus tôt 1-1,5 heures après les repas et pas plus tard que 1,5-2 heures avant de dormir. Si pendant la journée il y aura au moins 10-15 minutes gratuites, faites quelques exercices.

L’exercice avec des exercices de force seulement dans ce cas aide à obtenir une bonne forme physique, renforcer les systèmes du corps respiratoire, cardiovasculaire et d’autres lorsqu’il est combiné avec la marche, la course, la natation, les jeux de sport. Une telle formation intégrée contribue au développement d’une autre, non moins importante que la force, la qualité-endurance. Par conséquent, si pendant la semaine vous avez passé le plus clair de votre temps à faire des exercices de puissance, alors l’un des jours que vous allez consacrer à la marche, la course, les jeux de sport.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer l’exercice. Et ce n’est pas une formalité vide: il est possible que pour des raisons de santé, vous commenciez à vous entraîner non pas avec des exercices de musculation, mais avec d’autres que l’expert recommandera.

Ne retenez pas votre souffle tout en faisant les exercices. L’inspiration est faite au moment où le tronc est redressé, et les bras sont divorcés sur les côtés ou vers le haut, expirent pendant les inclinaisons, les flexions.

Avant les cours, faites un échauffement de 5 à 7 minutes.

Réchauffer

Mouvements circulaires avec des brosses 10-20 fois.

Mouvement circulaire des mains 10-20 fois.

Les mouvements circulaires du corps 10-20 fois.

Courir en place pendant 2 minutes.

Exercices complexes sans coquilles

1. Les jambes sont jointes ensemble, les bras sont abaissés. Lève lentement les mains à travers les côtés, soulève les orteils, étire – inspire, retourne et. exhalation. Répétez 10-12 fois.

2. L’adresse IP est la même. Sans fléchir les genoux, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos doigts. Essayez de mettre vos mains sur le sol. Après avoir fait 10 à 12 pentes printanières, reposez-vous pendant 1 minute, arpenter et masser le bas du dos. Répétez l’exercice à nouveau.

3. I. p.- debout sur la jambe droite, les bras tombés. Asseyez-vous, étirer votre jambe gauche vers l’avant (“pistolet”). Après une pause (avant de reprendre la respiration), asseyez-vous sur votre pied gauche. Répétez 5-6 fois sur chaque jambe.

4. Le repos à droite est un point fixe. Pliez et dépliez les bras 10-20 fois, vous pouvez dans deux approches.

5. I. P. – les jambes ensemble, les mains sur la taille. Mouvements circulaires du tronc vers la droite. Répétez 10-12 fois. La même chose à gauche.

6. Le lumbosia se trouve sur le dos, les pieds sont fixés, les paumes sur le dos de la tête. Asseyez-vous, couchez-vous. Effectuez avant fatigue, après une pause, répétez.

7. I. p. – debout sur ses genoux, les mains sur sa ceinture. Inclinez votre corps autant que possible. Répétez 10-12 fois.

8. I. p.- debout sur la jambe gauche, les bras tombés. Balancer le pied droit en avant et en arrière avec le mouvement des mains dans la direction opposée. Répétez 12-14 fois. La même chose, debout sur le bon pied.

Après les cours, assurez-vous de vous détendre sur la barre transversale pendant 1-2 minutes.

Entraînement musculaire pour les garçons