Cours de natation

Cours de natation

La natation est une gymnastique merveilleuse pour les poumons, un moyen efficace de durcissement. Il améliore le métabolisme, stimule les fonctions de la circulation sanguine, la digestion, le système nerveux, renforce les muscles.

La natation est disponible pour toutes les personnes en bonne santé, indépendamment de l’âge.

Pour ceux qui veulent apprendre à nager, nous proposons un programme de cours à partir de sept groupes d’exercices qui se terminent par des exercices de contrôle. Vous pouvez commencer la tâche suivante uniquement si vous faites facilement face à des exercices de contrôle.

Vous devez vous entraîner sur la plage. Endroits inhabités-pas pour les débutants à nager!

Il devrait être au moins 3 fois par semaine, mieux, tous les jours. Dans ce cas, la durée totale d’une leçon d’eau devrait être d’au moins 1-1,5 heure.

Faites tous les exercices, en entrant dans l’eau à la taille, pas plus profond! Cette profondeur est suffisante pour maîtriser les bases de la natation. C’est bon si vous êtes assuré par un nageur expérimenté. A côté des enfants de 7 à 15 ans doivent être adultes!

Chaque leçon est précédée d’un échauffement sur la plage. Faites sur terre si possible tous les exercices que vous devrez faire dans l’eau, ainsi que:

– faire des mouvements circulaires alternés et simultanés avec vos mains en avant et en arrière;

– alternativement à une vitesse rapide, soulevez vos jambes de la position assise;

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– assis sur ses talons et s’appuyant sur ses mains, levez et abaissez ses genoux (photo 1).

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas entrer dans l’eau si vous vous sentez mal ou si vous avez trop chaud au soleil, ou à jeun ou plus tôt qu’une heure après avoir mangé.

Affectation en premier

Commencez avec une promenade sur l’eau à la rive même, puis entrez progressivement dans l’eau à la taille. Assurez-vous qu’il n’y a pas de trous dans le fond, des accrocs.

Entrer dans l’eau et debout dans un demi-arc:

– Faire les coups de la main dans la main;

– Tenir les mains du partenaire, s’asseoir, plonger l’eau sur les épaules et sauter;

– éclaboussures d’eau dans le visage, ne pas frotter vos yeux avec vos mains;

– Répétez le saut sans l’aide d’un partenaire.

S’il y a un pont bas (30-40 centimètres au-dessus de l’eau) sur l’étang, sautez-le (la profondeur à l’endroit de saut n’est pas plus que la poitrine), un nageur expérimenté doit nécessairement être près.

Pour gagner la confiance dans l’eau aidera et divers jeux avec la balle, par exemple, le volleyball.

Exercices de contrôle:

– Plusieurs fois sauter du pont dans l’eau;

– Plusieurs fois, plongeant dans l’eau jusqu’aux épaules, sautez vers le haut.

Tâche deux

Effectuer sur la rive des exercices précédemment appris.

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Puis:

– Entrer dans l’eau et se tenir debout dans une demi-pente, ratisser les mains avec de l’eau, comme lorsqu’on nage avec le crawl (photo 2);

3-4 fois sautent;

– Asseyez-vous, plongez sous l’eau avec votre tête, levez-vous rapidement et ouvrez les yeux. N’essuyez pas l’eau de votre visage avec vos mains;

– Saisissez le support ou les bras d’un partenaire et, en respirant, plongez sous l’eau avec votre tête pendant 5-6 secondes, ouvrez les yeux, puis levez-vous et expirez. Apportez graduellement la durée de séjour sous l’eau à 10-15 secondes, en examinant le fond ou la paume ouverte de votre main;

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– se tenir par la main pour le soutien, plonger sous l’eau avec la tête et flotter “flotter” (photo 3);

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– Asseyez-vous, en plongeant sous l’eau avec votre tête, en joignant vos mains avec vos genoux, et en flottant, en restant dans la position “baril flottant” pendant 8-10 secondes (photo 4)

Exercices de contrôle:

– immergez-vous dans l’eau et récoltez du fond des 8-10 pierres;

– Effectuer l’exercice “baril flottant”.

Tâche trois

Vous devrez maîtriser les éléments importants de la nage-glisser sur la poitrine et le dos. De la façon dont vous maîtrisez ces éléments, votre succès dépendra.

Au complexe d’exercices sur terre, ajoutez deux autres exercices:

– soulèvement alterné des jambes de la position couchée sur le dos, les bras étendus au-delà de la tête;

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– déviation de la position assise avec le soutien des mains derrière (photo 5).

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Dans l’eau:

– en tenant les mains avec le support et en prenant la position “flotter”, allonger les jambes et aller en position horizontale (photo 6). Allongez-vous pendant 10-12 secondes, puis relevez vos jambes et levez-vous;

– répétez cet exercice sans vous accrocher au support avec vos mains;

– debout face au rivage, levez les mains en l’air, respirez profondément, asseyez-vous et, posant les mains sur l’eau, poussez facilement vos pieds. Allongez-vous sur l’eau avec les jambes légèrement écartées;

– allongé sur votre poitrine, essayez de garder vos mains et vos pieds ensemble jusqu’à ce que vous appreniez à vous allonger;

– se tenir face à la rive. Les mains se lèvent, s’assoient, plongent dans l’eau jusqu’au menton, et, prenant une grande respiration et mettant ses mains sur l’eau, poussez doucement ses jambes, glissant sur l’eau. Ne pas soulever la tête de l’eau. Effectuer 5-6 de ces diapositives vers la rive;

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– Avec l’aide d’un partenaire, apprenez à vous allonger sur le dos (photo 7);

– Tenez-vous dos à la rive, assoyez-vous, plongez dans l’eau sur vos épaules et, en poussant vos pieds, posez-vous doucement sur votre dos, les mains le long du tronc, les oreilles dans l’eau. Regardez vers le haut et vers le haut sur vos pieds. Pour garder l’équilibre et glisser vers l’avant aidera les mouvements faciles des pieds de haut en bas;

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– Glissez dans le dos, répétez avec une main tendue, puis en tirant les deux mains vers le haut (photo 8).

Exercices de contrôle:

– glisser sur la poitrine 5-7 mètres;

– glisser sur le dos 4-6 mètres.

Tâche quatre

Il est très important de maîtriser et de respirer correctement.

Debout dans l’eau:

– Après avoir pris une grande respiration et plié les lèvres, comme si vous prononçiez un long “y”, éloignez de vous un objet flottant léger (jouet, balle) ou soufflez à la surface de l’eau pour former un entonnoir;

– asseyez-vous, plongez dans l’eau jusqu’au menton, inspirez et, en abaissant vos lèvres dans l’eau, expirez par la bouche, de sorte que des bulles apparaissent dans l’eau;

– immergé dans l’eau avec une tête, faire une expiration complète par la bouche;

– pareil, mais expire par le nez;

– inhaler par la bouche, expirer dans l’eau par la bouche et partiellement par le nez.

Exercices de contrôle:

– 10-12 exhalations rythmiques dans l’eau par le nez (s’élevant au-dessus de l’eau – inhalant, submergeant sous l’eau-exhalaison);

– 20 expirations rythmiques dans l’eau par la bouche.

N’ayant pas appris à respirer correctement, il est difficile de compter sur la maîtrise réussie de la natation. Par conséquent, la déclaration de respiration devrait être pratiquée régulièrement, jusqu’à ce que cette compétence soit amenée à l’automatisme.

Tâche cinq

Nous commençons à étudier les mouvements des mains en nageant avec le crawl.

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Debout dans l’eau dans une demi-pente:

– Tirez les bras vers l’avant de la main gauche, faites un mouvement de va-et-vient, pliez légèrement le coude, puis levez le coude et passez-le sur le côté, mettez la main dans l’eau et faites le mouvement suivant (photo 9). Si le mouvement est effectué correctement, avec la paume de votre main, vous sentirez la résistance de l’eau et vous avancerez en quelque sorte;

– fais de même avec ta main droite;

– Travailler avec les deux mains: une rangée, une autre balaie l’eau, etc.

Ayant maîtrisé les mouvements avec vos mains, essayez de les exécuter, en déplaçant le long du fond dans les petites étapes. La chose principale est d’essayer de sentir la traction créée par les coups.

Face à la rive:

– Après avoir pris une grande respiration, repousser du fond et, en glissant sur l’eau sur la poitrine, effectuer 6-8 coups avec les mains. Retenez votre souffle, répétez cet exercice à plusieurs reprises, chaque fois que vous vous dirigez vers la rive à 10-12 mètres. Ne vous précipitez pas pour attacher les pieds aux mouvements des mains. La chose principale dans les mouvements des bras de lapin, sur eux et concentrer toute l’attention. Les jambes en nageant avec le crawl jouent un rôle auxiliaire. Faites des coups doucement, tranquillement, en sentant chaque mouvement avec votre main;

– attachez au travail des mains de la lumière des mouvements alternatifs avec vos pieds de haut en bas.

Exercice de contrôle:

– Flottez le crawl sur votre poitrine (retenant votre souffle) 10-15 mètres.

Tâche Six

Nous apprenons à nager avec le crawl sur le dos.

Debout dans l’eau avec votre dos à la rive:

– Asseyez-vous, en poussant avec vos pieds, étendez-vous doucement sur votre dos.

Slither sur l’eau, alternativement travailler avec vos pieds. Les pieds doivent être étirés, mais pas tendus.

Avec le bon fonctionnement des jambes, un flux tourbillonnant se forme derrière le nageur. N’appuyez pas le menton sur la poitrine, mais ne jetez pas votre tête trop loin. Respirer

Rythmiquement.

Nagez donc 5-6 fois pour 8-10 mètres.

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L’exercice suivant est “moulin à la main”. Cela devrait être fait avec l’aide d’un partenaire (photo 10). Pendant la course, la paume se déplace comme une rame à une faible profondeur de la surface de l’eau.

Debout dans l’eau avec votre dos à la rive:

– Allongez-vous doucement sur votre dos et commencez immédiatement à travailler avec vos mains. Nager 5-6 fois pendant 10-12 mètres;

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– nager sur le dos en travaillant avec les mains et les pieds, 15 mètres (photo 11).

Respirez en nageant sur le dos, seulement par la bouche, et expirez par le nez et partiellement par la bouche.

Nager 8-12 fois pendant 15-20 mètres.

Exercice de contrôle:

– nager 25 mètres avec le crawl sur le dos pour que le rythme de la respiration ne se brise pas.

Tâche Septième

Le but de cette tâche est de maîtriser la respiration correcte tout en nageant avec le crawl sur la poitrine.

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Debout dans l’eau dans une demi-pente:

– Tourner la tête vers la gauche, étendre la main droite vers l’avant, à gauche-le long du tronc, le visage immergé dans l’eau. En tournant la tête vers la gauche, inspirez, en tournant le visage de votre tête dans l’eau, expirez (photo 12). Après 20 à 30 respirations et expirations à sens unique, changez la position des mains et faites de même dans l’autre sens;

– faire les coups avec les mains, tourner la tête vers la gauche et inspirer (au moment où vous portez la main gauche dans les airs), puis baisser le visage et expirer dans l’eau.

La même chose dans le bon côté.

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Après s’être mis d’accord sur le souffle avec les mains qui travaillent en position debout, répétez tout, en glissant le long de l’eau. Ne pas lever la tête pendant le virage sur le côté (photo 13).

Nager 8-12 fois pendant 15-20 mètres.

Exercice de contrôle:

– Nagez 2 fois 25 mètres avec le crawl sur votre poitrine, respirez sur le côté et expirez dans l’eau.

Apprendre à nager de courtes longueurs de crawl sur votre dos et votre poitrine, augmentez graduellement la distance.

Pour les adolescents, garçons et filles, il peut éventuellement atteindre 1000 mètres.

Pour ceux qui ont 40-50 ans, -800 mètres.

Pour les 50-60 ans – 600 mètres.

Pour les 60-70 ans – 500 mètres.

Ces normes sont élaborées par le Comité médical sur l’utilisation de la natation à des fins récréatives de la Fédération internationale de natation amateur.

En vous concentrant sur eux, ne surestimez pas votre force! Ne pas oublier le contrôle de soi.

Et, enfin, même après avoir appris à nager, ne nagez pas pour les clôtures de bouées, ne nagez pas dans le secteur des bateaux à moteur et des bateaux, ainsi que dans les endroits avec un fort courant par temps orageux.

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