Cours de gymnastique

Cours de gymnastique

Pour commencer, nous établirons un régime pour chaque membre de la famille. Tous sont occupés, pas trop de temps libre, mais néanmoins les exercices du matin, les procédures d’endurcissement, les promenades en soirée, les vacances en famille le week-end à l’air frais sont tout à fait “en forme” dans la routine quotidienne. Toute la famille se lève tôt – au travail, à l’école. Tous ensemble, faites les exercices du matin sous une musique rythmique enjouée pendant 20-25 minutes.

La recharge commence par la marche.

1. La position de départ (IP) – jambes écartées, les bras aux épaules. Levez les mains et regardez la brosse – respirez; revenir à la position de départ – expiration, répétez 4-5 fois.

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2. L’IA est la position principale (o. c). Les mains en avant, se levant sur leurs orteils – respiration: les mains baissées et rétractées, se penchant en avant, maintenez 4-8 secondes, – expirez.

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3. Jambes gonflables ensemble, les bras sur la taille. Incliner vers la gauche, le bras droit pour se pencher sur la tête, la brosse sur la nuque – le souffle: prendre et. exhalation. Dans chaque direction, répétez l’exercice 3-4 fois.

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4. Les jambes sont à part, la main droite est au-dessus, la gauche est abaissée. Mouvement circulaire des mains en avant, puis en arrière. La respiration est arbitraire. Effectuer sans tension, 5-7 fois dans chaque direction.

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5. L’orthogonal-à. avec. Asseyez-vous sur vos orteils, les genoux écartés, les mains sur les côtés – inspirez; prendre environ. avec-expiration. 10-12 fois (grand-mère 2-3 fois, si elle est en vigueur).

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6. Les tiges sont les jambes écartées, les bras vers les épaules-expirent (mouvements à la main, comme dans le style de “brasse”). 5-6 fois.

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7. L’opérateur pseudodifférentiel. avec. Les mains sur les côtés, la jambe à emporter sur le côté-inspirez; prendre et. exhalation. Effectuer une détente 6-8 fois.

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8. Inflammation couchée sur le dos, bras le long du tronc. Mouvement circulaire des pieds, comme lorsque vous faites du vélo. Mouvement arbitraire-16-20 fois (grand-mère seulement 4).

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9. Le patient est allongé sur le dos, ses bras sont droits sur sa tête. Levez vos jambes 10-15 cm et maintenez 4-6 secondes – expirez; prendre et. p.-inhalation, 4-7 fois.

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10. Seulement pour les hommes! I. p.- assis, les mains derrière le sol. Soulevez le bassin, en appuyant sur les mains et les pieds, maintenez 4-5 secondes, – inspirez; prendre et. expiration, 4-7 fois.

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11. La marche est normale. puis marche, roulant des talons aux chaussettes, les mains à la ceinture, puis – pour chaque pas d’une vague de ses mains, puis à gauche ou à droite. 1 min.

12. I. P. avec. Balancer les jambes et les mains d’avant en arrière. La respiration est arbitraire. 10-14 fois avec chaque pied.

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13. Les jambes inflammatoires, les mains sur la taille. Sauts bas, jambes d’avant en arrière. La respiration est arbitraire. 30-95 sec. (Cet exercice ne peut pas être fait par la grand-mère.) Vous pouvez terminer l’exercice par une marche de 2-3 minutes avec une respiration profonde et en mettant l’accent sur l’expiration complète.

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Après le chargement, assurez-vous de vérifier la fréquence cardiaque. Il ne devrait pas dépasser 110-120 battements par minute indépendamment de l’âge. Rappelez-vous que la recharge devrait faire travailler différents groupes musculaires et vous remonter le moral, alors n’essayez pas de “donner le meilleur de vous-même” à la septième sueur.

La famille Lokov maîtrisait volontiers les éléments de durcissement. Voici la procédure la plus simple, que tout le monde a vraiment aimé – une douche de 30 secondes. Dans les premiers jours, la température de l’eau devrait être de 35-36 °. puis tous les trois à quatre jours le réduire de 1 degré.

C’est le début. En détail sur le système de durcissement, nous parlerons dans la prochaine leçon.

La nourriture sera également le sujet d’une conversation séparée, mais déjà je vais vous le dire. ce qui est recommandé par Lokov. Dans votre régime devrait être les légumes, la viande bouillie et le poisson, les produits laitiers. Au lieu de sucre, vous pouvez utiliser du miel (40 grammes par jour), un minimum de graisse et de sel (enfants – 10 grammes de sel par jour, adultes – 4-6, personnes âgées – 2-3 grammes).

Et une autre condition d’un mode de vie sain: promenades obligatoires en plein air et activité physique.

Alors que faire pour une promenade? Nous vous conseillons la marche “arbitraire”, le type optimal d’activité physique disponible.

Le degré de charge dépend de la vitesse de marche et de la distance. Pour commencer avec toute la famille, aller 1-2 km. alors vous pouvez amener la distance jusqu’à 10 km pour maman et papa, et pour les enfants et la grand-mère, jusqu’à 3-4 km. Le taux de marche lente est de 60 à 70 pas par minute (environ 3 km h). moyenne – de 90 à 120 pas par minute (environ 5 km / h), rapide – de 120 à 140 pas par minute (de 5 à 6 km / h) et le plus rapide – plus de 140 pas par minute.

Devoirs:

1. Démarrer un journal d’autosurveillance. Déterminer la masse et le volume de votre corps (mettre les données dans un journal). Essayez de faire le chemin du travail et de revenir à pied (dans des limites raisonnables), contrôler combien d’heures. avec. notez le journal dans le journal. avec.

2. Évaluer l’efficacité de votre gymnastique d’entraînement en termes d’augmentation de la fréquence et du temps de récupération. avec.

3. Dans les deux premières semaines, faites la gymnastique le matin comme nous vous l’avons donnée.

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